低FODMAPをシンプルに実践しやすく、
かつ効果も大きい食事法を紹介していきます。
低FODMAPって実践してみた方は分かると思いますが、
制限厳しくて辛いですよね・・・
- 該当する食品が多すぎて気にするのがめんどくさい
- だんだんストレスが溜まってきて病む
- 「もういいや！」となって好き放題どか食いする
- 自己嫌悪に浸る。お腹のガスや腹痛も悪化して絶望
どれか１つは経験した事があるかと思います。
もし、こんなにめんどくさいことを
しなくていいとしたら・・・？
ぼくは食事で意識することを伝えるときに、
「この３つだけ意識すればいいですよ」
とアドバイスしています。
すると・・・
「４年間続いた下痢が止まりました！」
「ガス漏れの感覚がかなり減ったような気がします」
「食後すぐトイレに行きたくなることがなくなりました」
という声を頂けました。
低FODMAPができるならそれも良いですが、
でもしんどくて続かなかった。という方は
今回の内容がかなり参考になると思います。
低FODMAP食の問題点
まず、とにかく数が多すぎてめんどくさい。
これはOK、あれはだめ。これは◯ｇまでOK・・・
と複雑すぎて実践するのがかなり大変です。
実際にぼくの読者さんでも、
挫折したという連絡がよく届きます。笑
いつまで続けるんだろう・・・
と心が折れそうになります。
ただでさえ食事制限がきついのに、
さらにFODMAPの中でOKなもの、
だめなものを探すのに時間がかかる。
「食事制限のストレスでどか食いしてしまった」
という方もいました。
これでは本末転倒ですね。
だからこそ低FODMAP食は
仕組みを理解して工夫することが大事です。
低FODMAP食は摂取量の多い３つだけ制限すればOK
ぼくはめんどくさがりなので考えました。
「食べ物って全部同じ量食べるわけじゃないよな。
FODMAPの中でも日頃からたくさん食べるものと、
ちょびっとしか食べないものがあるとしたら、
その割合が大きいものだけ制限すれば良いのでは？」
そしてその摂取量が比較的多い３つの食品とは、
- 砂糖、異性化糖
- 小麦
- 乳製品
です。
この３つだけなら判断しやすいですし、
食事に気を使うストレスがかなり減ります。
そして摂取量が多い分、
これらの制限だけで効果は抜群です。
それではここからは
摂取量が多いからという理由以外で、
なぜこの３つを制限しなければならないのか？
一つずつ解説していきますね。
砂糖、異性化糖
厳密にいうと、砂糖は低FODMAPに入ります。
（異性化糖は高FODMAP）
しかし砂糖は血糖値という別の要素に影響を与え、
それが結果的にIBSを引き起こす要因につながるので
積極的に控えたほうが良いです。
血糖値の乱れが自律神経の乱れを生み、
IBSを悪化させてしまいます。
詳細はYou Tubeで解説している
を視聴してみてください。
小麦
小麦に含まれるフルクタンという物質が高FODMAPで、
さらにグルテンというたんぱく質が
人体にとって消化しづらいです。
その影響でグルテンが消化できないまま
腸に到達してしまうと、
腸内細菌が腐敗させて臭いの強いガスを
発生させてしまいます。
さらに世の中では「グルテンフリー」という言葉も
少しずつ有名になっていますが、
このグルテンの悪い働きによって、
”腸に穴が空いて有害物質が体内に流れ込んでしまう”
なんてことも起こります。
（これをリーキーガットと言って慢性疲労などにつながる）
当然IBSとも関係してきますし、
生活習慣病などにも影響してきます。
小麦はフルクタンとグルテンのダブルで
腸に影響を与えるので、
長期的な健康を考えても
避けたほうがいいといえます。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどに含まれる
乳糖という物質が高FODMAPです。
さらにカゼインというたんぱく質が
グルテンと同じように消化しづらく、
消化に負担をかけるので良くない。
よって小麦と同じく腸内細菌が腐敗させて
ガスを発生させるリスクが高いです。
先ほど出てきたグルテンとセットで、
「グルテン・カゼインフリー食」
という食事も健康法の一つとして
知名度が高まってきています。
一通り仕組みを紹介してみましたが、
体感するのが一番早いのでまずは試してみましょう。
この方法であれば細かいところまで制限しなくても
お腹の調子はこれまでより良くなります。
食事制限だけだとIBSは根本改善しないので注意
しかしここで注意してほしいのは、
低FODMAPはあくまでも
ガスが発生しやすい糖質を抑える食事法である。
ということです。
「ガスが発生しやすい腸そのもの」
を改善する方法ではありません。
根本的に改善したいなら、
「ガスが発生しやすい腸」
そのものを改善する必要があります。
もしIBSの根本改善に興味があれば、
ぼくの公式LINEで公開している
１年以内に下痢・便秘・腹痛・おならで悩む日を半分以下にする”体の仕組み復元講座”
という５本の動画で学んでみてください。
（無料で受講できます）
これまで２８０名以上が受講している
大人気の講座となっています。
IBSのストレスは体の仕組みの整え方を学べば
かなり減らすことができますので、
ぜひ常識や運命に抗っていきましょう(^^)
こんにちは。
栄養腸活コーチとして過敏性腸症候群などの体の不調を改善しているユウマです。
僕の詳しいプロフィールはこちら。