IBSに小麦は良くない。
パンは良くない。
ということをなんとなく知っている人は
多いと思います。
小麦をやめて腹痛や下痢が
改善するパターンもあるので、
IBS改善において小麦を避けるのは良いこと。
しかし、なんで良くないのか？
までは知ってる人は実は少ないです。
その仕組みがわからないと、
- IBSの症状を抑えるためににパンを一生やめないといけなくなる
- パン以外にもIBSの症状と関わる食品は食べられない
- 誰かと食事するときに食べ物で毎回気を使わせる
- 毎日頭の半分以上はお腹のことを考えてる生活
になってしまいます。
逆に、
パンが体に与える影響が分かれば、
「IBSの症状を気にせずパンを食べられる日が来る」
かもしれません。
ということで今回は、
パンが体に与える影響と、
パンを食べられるようにするには？
というテーマで解説していきます。
体の仕組みを破壊するパンのリスク
タイトルにもありますが、
パンにはIBSの症状を悪化させる
４つの要因があります。
たった一つの食材で４つのリスク
という状況からも分かる通り、
IBSの症状を悪化させる要因として
パンの破壊力はとんでもないですね。
これからお腹の不調を気にせず
生活していくためにも、
パンの仕組みを理解して
上手な付き合いをしていきましょう！
腸の炎症を引き起こす小麦グルテン
グルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、
消化しづらく腸を刺激して
炎症を引き起こします。
それによって、栄養の吸収不良や
腸内環境の悪化につながります。
また、腸に穴を開け、
毒素が血液中に流れることもあり、
これがお腹の不調を発端とした
生活習慣病への道になっています。
腸は栄養を吸収する
非常に重要な臓器なのですが、
栄養を血管に取り込みつつ、
細菌やウイルスなどの体に悪いものは
免疫細胞が除去しています。
そして腸には基本的に、細胞の間も隙間がなく、
物理的にも侵入を防いでいるのですが、
グルテンが細胞と細胞の間を
こじ開けて隙間を作ってしまいます。
これをリーキーガット症候群と言います。
本来は腸管を通れない細菌やウイルス、
未消化物が腸管を通り抜けて
血管に入り、全身に流れていく。
それって体からすれば全部”異物”なので、
全身が炎症して慢性疲労や腹痛など、
体全体に不調が広がってしまいます。
ちなみに最近有名になっている遅延型アレルギーも
リーキーガットが関わっているので、
小麦をきっかけにリーキーガットになり、
更にその影響で他の食べ物にも
アレルギー反応が出て食べられるものが
どんどん減ってしまいます。
血糖値の乱高下を引き起こす砂糖
砂糖を摂取すると血糖値が急上昇します。
そしてこの血糖値の上昇は
体にとって危険なことなのです。
血糖値はその名の通り、
血液中に含まれる糖の量を表します。
血糖値が上昇するというのは、
極端なことを言うと、
「血液が水飴みたいになったらやばくない？」
ということです。
どうですか？想像してみてください。
あなたの全身を流れる血液が、
水飴のようにドロドロになっている状態を。
恐ろしいですよね・・・
つまり、血糖値が高くなりすぎるのは
体にとって大問題ということです。
なので体はインスリンという
ホルモンを分泌して血糖値を下げます。
その結果、急上昇した血糖値は
今度は急降下して低血糖状態になり、
- イライラ
- 眠気
- だるさ
- 精神不安定
などの症状が出てきたり、
さらに体は血糖値を元に戻すために
血糖値上昇ホルモンを分泌したりします。
そしてその中の一つが
コルチゾールと呼ばれるホルモンなのですが、
これはストレスホルモンと呼ばれ、
体をストレスから守るために分泌されます。
簡単に言うと、
「これがなかったら死ぬ！」
というくらい重要なホルモンです。
つまり血糖値が急上昇するたびに
これが分泌されるということは、
砂糖を摂って血糖値が乱高下するたびに、
体を守るストレスホルモンが分泌され、
本当にストレスが来たときには枯渇してて
ストレスに耐えられない体になる。
それがIBSの症状悪化につながる。
ということです。
高FODMAPのフルクタン
腹痛やお腹のガスなど、
IBSの症状の原因と言われている糖質です。
フルクタンが含まれる食材としては、
- 玉ねぎ
- にんにく
- アスパラガス
- ネギ
- 小麦
- 大麦
- ライ麦
- オーツ麦
- etc…
などがあります。
ちなみに食物繊維のイヌリンもフルクタンの一種で、
食物繊維は体に良いと言われますが、
高FODMAPの場合もあるので
学びながら実践していかないと
自分で不調を悪化させてしまうことになります。
腸のカビを増やす酵母
IBS・SIBO以外にもお腹の不調として
”カンジダ”というのがあります。
カンジダはパンを発酵させる
酵母と同じ仲間で、
もともと腸内にいておとなしいのですが、
腸内環境が乱れると暴れだします。
場合によっては、
自分はIBSだと思っていたら、
- IBSと一緒にカンジダもある
- IBSじゃなくてカンジダの方だった
みたいな可能性もありえます。
症状が似ているので。
そして、パンに含まれる酵母と
カンジダで腸内環境が
さらに悪化する可能性もあります。
番外編：菓子パンや惣菜パン
パンに関連してめちゃ知ってほしいことがあるので、
ここでちょっと番外編をはさみます。
揚げ物などに使われる植物油脂
主にサラダ油、大豆油などですが、
これらの油にはオメガ６と呼ばれる
不飽和脂肪酸が多いです。
オメガ６は炎症性の脂肪酸なので、
体内で過剰になると全身が炎症を起こします。
ちなみに脂質はエネルギーになりますが、
脳や細胞膜など、体を構成する一部でもあります。
この油の摂取が多くなると
当然お腹の不調も悪化しますし、
そこから体質改善していくためには
細胞内の脂質の入れ替わりを
待たないといけないので、
時間がかかります。
なので、菓子パンなどを食べている場合は
今すぐにでも摂るのをやめた方が良いです。
この炎症によって
- 過敏性腸症候群
- 炎症性大腸炎
- 肥満
- 精神障害
- 自己免疫疾患
などにつながる可能性が
高まると言われています。
オメガ６は必須脂肪酸なので、
必ず摂取しなければならない
栄養素ではあるのですが、
現代はむしろ摂取し過ぎなので、
意識して減らさないと
過剰になってしまいます。
マーガリンなどのトランス脂肪酸
こちらもできる限り
摂らないようにしてください。
これは人間が作り出した体に悪い油で、
もはや食べ物と言っていいかどうか・・・。
動物の糞などを餌にするハエですら、
トランス脂肪酸には近づかないと言われています。
トランス脂肪酸のリスクですが、
- 心臓病
- 炎症
- 肥満
- 糖尿病
- 循環器疾患
- 女性の乳がんのリスクが２倍
などのリスクが高まると言われています。
トランス脂肪酸は絶対に避けて欲しいので、
- マーガリン
- ショートニング
- 外食チェーンの揚げ物
などは食べないようにしてください！
パンを食べられるようにするためには？
パンにはリスクがあることを知りつつ、
やっぱり時には食べたくなると思います。
我慢するのもそれはそれでストレスなので、
今回は解決策も紹介します。
パンを食べるにはシンプルに、
「パンのリスクに耐えられる体」
になれば良いです。
無限に食べられるようになるのではなく、
あくまでも多少の摂取には
耐えられるという程度に思っていただければ。
余談
FODMAPがまさにそうなのですが、
腸を刺激する食べ物で、
IBSの症状が出るかどうか？
というのは
結局は症状が出るまでの閾値の違いなのでは？
とぼくは思っています。
閾値とは何かというと、
「これ以上摂取するとIBSの症状出ますよ。」
というラインのこと。
IBSの人はFODMAPの糖質を１０食べたら症状が出る。
一般の人はその閾値が５０である。
という違いだと思うんですよね。
だからIBSの場合も閾値を
５０まで上げれば健康な人と
同じくらいの小麦を食べられるようになる。
とぼくは思っています。
その根拠は、
「FODMAP食品に◯◯ｇまではOK」
「それ以上は高FODMAP」
と摂取量によって変化する食品があります。
それってつまり閾値の話だよね？
って僕は思いました。
だからIBSの人も、
この小麦に耐えられる閾値を上げていくことで、
FODMAP食品を食べることができます。
（限度はありますが）
実際にゆーまは、
普段は自炊してて
低FODMAPに近い食事をしていますが、
年末年始は帰省してホテルのビュッフェ食べたり、
FODMAPを意識してない料理を
みんなと同じように気にせず食べていました。
しかし１０日くらい下痢や腹痛で
悩むことは一度もなかったです。
閾値が上がってきたのだと思います。
さて余談が長くなりましたが、
パンのリスク１つ１つの対策について
解説してきますね。
グルテン
まず最初にグルテンですが、
セリアック病など先天的な
病気の場合は無理です。
しかしそうではない場合、
消化できずに腸に行くと炎症を起こすので、
きちんと消化できるように
消化機能を高めれば良いことになります。
消化機能を高めるためには
栄養不足の解消と自律神経ケアをしていきましょう。
砂糖
砂糖は消化吸収が早いので、
血糖値を急上昇させます。
それが一番の害なので、
血糖値を上げる食品は
できるだけ食事のあとに食べてください。
例えばお肉や野菜を先に食べて、
最後にパンを食べる。
するとお肉や野菜の消化のせいで
砂糖の吸収もゆっくりになります。
そして結果的に、血糖値の上昇が
ゆるやかになるという仕組みです。
これはお米を食べるときや
お菓子を食べるときにも使えます。
血糖値の乱高下は精神疾患や
老化にもダイレクトにつながるので、
普段の生活から意識してみてください！
フルクタン
フルクタンを食べられる体というのは
IBSの改善にもつながってくるので、
栄養状態や腸内環境など、
体の仕組みを整えていき、
トータルで改善していく必要があります。
ゆーまの公式LINEでは
IBSの根本原因や改善方法などを
詳しく解説しているので、
本気で改善したい場合は
ぜひ学んでみてください。
酵母
カンジダを減らして腸内環境を整えればOKです。
腸内環境の改善と再発防止のために
免疫を高めておきましょう。
免疫力が低いと腸内環境が荒れて、
何度でも再発を繰り返します。
最終的にはやはり、
「体の仕組みを整える」
それによって免疫力も高くて、
お腹の不調も発生しにくい体を
維持することをゴールにしましょう。
体の仕組みを整えて閾値をあげよう
今回はIBSにおけるパンの４つのリスクと
IBSでもパンが食べられる方法を解説しました。
しかし基本的には体への負担は
大きい食べ物なので、
無限に食べまくれるというよりは、
健康の範囲で食事を楽しんでほしい。
という気持ちで解説しました。
お腹のガス、腹痛、下痢を根本改善したい場合は、
公式LINEで具体的な改善方法や、
どのように改善していけばいいのか？
について解説した動画をプレゼントしているので、
ぜひ受け取ってみてください。
こんにちは。
栄養腸活コーチとして過敏性腸症候群などの体の不調を改善しているユウマです。
僕の詳しいプロフィールはこちら。