- 学校でのテスト中にお腹が張る
- 事務仕事で座ってる間ずっとガスが出る
- 周りに人がいる時に限ってそういう事が起こる
これに当てはまる場合は今回の話は
かなり役に立つので参考にしてください！
IBSのガス型ではお腹の張りやおならが多いことで
周りへの影響を気にして萎縮して、
精神的なダメージがどんどん積み重なっていきます。
しかし、
その原因となっている食べ物を食べて
ガスで悩んでいる人が
実はすごく多いです。
”改善したいと願いながら原因となる物をバクバク食べる”
こんなに悲しいことはありません。
ぜひ栄養や体の仕組みの知識を得て、
お腹のガスから開放される生活を
取り戻しましょう(^^)
今回はお腹の張りを改善するための
「低FODMAP食」というものを
紹介していきたいと思います。
しかし単体では課題もあるので、
そこもカバーできる改善策も
お伝えしていきますね！
低FODMAP食の仕組みと問題点
まずFODMAPについてですが、
これは、
「発酵性の糖質」
のことです。
- F fermentable:発酵性の糖質
- O oligosaccharides:オリゴ糖
- D disaccharides:二糖類
- M monosaccharides:単糖類
- And
- P polyols:ポリオール
この頭文字を摂ってFODMAP。
この発酵性の糖質に当てはまるものは
シンプルに言うと、
「おなかの中ですごくガスが発生しやすい糖質」
ということです。
なので先ほど僕が言ったような、
「ガスに悩みながらその原因となる物を食べている人」
というのは、
この発酵性の糖質である
”高FODMAP食品を知らず知らずのうちに摂ってしまっている人である”
といえますね。
高FODMAP食品は
どのようなものがあるかと言うと、
|
小麦製品（パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、ケーキなど） 納豆、玉ねぎ、キムチ、にんにく アボカド、もも、スイカ、なし、りんご 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、プリン、 ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ etc… |
お腹にガスが溜まっていて、
日常生活でこれらの食品に
心当たりはありませんか・・・？
もしかしたらそのお腹の張り、
この食材たちから来ているかもしれません。
逆に低FODMAP食というのは
どういうものがあるかというと、
|
お米、玄米、１０割そば（小麦が使われてない） なす、じゃがいも、キャベツ、きゅうり ぶどう、いちご、オレンジ、バナナ モッツァレラチーズ、バター、チェダーチーズ 豚肉、牛肉、鶏肉、魚介類、卵 etc… |
基本的にはこの低FODMAPの食品を
摂るようにしていくことで、
お腹の張りやガスの量を
減らす事ができます。
ちなみにですが、
お腹のガス自体は生理現象なので、
完全に消すことはできません。
あくまでもガスが発生しづらい食品を摂って
過剰に発生するガスを減らすことが
低FODMAP食の役割です。
そして、ここまで読んだあなたは
こんな疑問が思い浮かびませんか？
「ならガスが発生しやすい自分は一生低FODMAP食を食べ続けないといけないの？」
と。
答えを言うと、
「体の仕組みを整える」という前提で一時的に低FODMAPに取り組むと徐々に食べられる範囲は広がっていきます。
ただ、それは低FODMAP食だけでは無理です。
ここからは、
冒頭で僕が言った
「低FODMAP食の課題」と
その解決法を紹介します。
高たんぱく食を合わせて強い腸を作る
ぼくは栄養や体の仕組みに
ついて学んでいるので、
IBSのガス型も発生する仕組みを
まずは考えていきます。
するとたどり着くのが、
SIBO（小腸内細菌異常増殖）
と呼ばれるもの。
これがあるとどうなるかというと、
ぼくらの小腸は通常栄養素を
吸収する場所なので、
細菌やウイルスを吸収しないように
免疫細胞もたくさんいます。
その免疫細胞は細菌やウイルスを
除去してくれるため、
小腸には基本的に細菌が
少ない状態なのです。
しかし小腸の働きが弱まったり
免疫力が弱まってしまうと、
小腸内に腸内細胞が増殖して、
細菌たちが糖質をどんどん食べて
発酵（ガス発生）させたり
栄養を横取りしてしまいます。
これがIBSのガス型の仕組み。
だから、低FODMAP食をすると同時に、
弱った小腸や免疫細胞を強くするために
栄養を取らなければなりません。
そのために高たんぱく食が必要になります。
ぼくらの小腸も、
小腸の細胞の餌となるアミノ酸も、
免疫細胞も、
全てたんぱく質からできています。
だから、たんぱく質不足があると
当然小腸は弱ったままであり、
いつまで経っても低FODMAP食から
抜け出すことができません。
ネット上では
低FODMAP食を推す人は多いですが、
「高たんぱく食で腸を強化しよう！」
という人があまりいないので、
ここまで発信してくれたら
改善する人増えるのになと思います。
低FODMAP食でガスの発生を抑えつつ、
高たんぱく食で腸を強化する。
この２本柱でIBSの改善に
取り組んでいってください
高たんぱくってどのくらい摂ればいいの？
低FODMAP食に関しては
特定の食べ物を避けるだけなので
特に説明は必要ないと思います。
高たんぱくに関しては
目標の摂取量があって、
１日あたり体重×１．５g
をぼくは読者さんに
目指してもらっています。
これだけ摂ると十分に
体のたんぱく質が満たされてきて
小腸も強化されるので
意識して摂取してみてください。
ちなみにたんぱく質量は、
- 肉・魚は１００gあたり１５g
- 卵は１個あたり約６ｇ
- プロテインは１杯あたり約２０g
となっているので、
この数値を参考に
自分の体重に掛け合わせて
摂取してみてください。
ちなみに食事だけで難しい場合は、
プロテインも活用してもらってOKです！
ぼくは安いプロテインを大量購入して
１日２杯以上は飲むようにしていますね。
まずはパンやラーメンをやめてお米や１０割そばを食べよう
やはり主食で高FODMAP食を摂ると
ガスが沢山発生するので、
まずはパンやラーメンを辞めて
お米や１０割そばを
食べるようにしてみてください。
お腹のガスに悩んでいる人は
高FODMAP食品を摂りすぎなので、
低FODMAP食に置き換えて、
かつ高たんぱく食で腸を強化して、
また好きなものが好きなだけ
食べられる日々を取り戻しましょう！
IBSのより具体的な改善方法は
公式LINEでたくさん話しているので、
興味があればぜひ登録してみてください(^^)
それでは！
こんにちは。
栄養腸活コーチとして過敏性腸症候群などの体の不調を改善しているユウマです。
僕の詳しいプロフィールはこちら。