読者さんからこんな相談を受けました。
「IBSのガスや下痢、呑気症で悩んでいて、
仕事のときは腹鳴もあってとても恥ずかしいです。
消化が早く空腹にもなりやすいので、
仕事の日の朝昼はお腹が鳴らないように
普通の人の２倍以上の食事をしています。
ガスや呑気症、腹鳴を治したいです。」
（一部修正しています）
最初はどういうことか
ぼくもよく分からなかったのですが、
最近自分が体験してみて理解が進んできたので
改善方法について語ります。
糖質を摂りすぎて起きたこと
ぼくは普段はたんぱく質や脂質を意識しつつ
糖質は摂りすぎないように
気をつけているのですが、
たまたま１０割そばの２人前を
一人で食べてしまった日がありました。笑
糖質は約１４０ｇで、ご飯約３杯分の量になります。
その後・・・
- 我慢できないような空腹感
- いつもよりもお腹の空くタイミングが早い気がする
- お腹がゴロゴロ鳴っている（下痢ではない）
という症状が出てきてしんどかったです。
そこで、糖質について調べてみました。
糖質を摂取すると基本的には肝臓に蓄えられます。
そして十分蓄えられると、
今度は血管に乗って全身に運ばれます。
このとき、血糖値が上昇します。
血糖値が上がり続ける状態は
体にとって良い状態ではないので、
（糖尿病になるため）
インスリンが分泌されて
逆に血糖値は元の数字に戻っていきます。
これが糖質を摂ったときの
体内での一連の流れです。
しかし糖質を食べ過ぎると、
血管に流れるブドウ糖の量が多くなって
血糖値が大きく上昇してしまいます。
そしてそれを下げるために、
インスリンも大量分泌。
それによって血糖値の正常を通り越して、
低血糖になってしまった。
その結果、
「消化が早い、すぐお腹が空く、お腹が鳴る」
という症状が現れます。
低血糖の症状の一つに
「異常な空腹感」
というのがあります。
本来は血糖値は一定であるはずなのに、
低くなってしまったために
体が糖を求めて空腹感を感じるのです。
また消化も、早いのではなく、
「空腹感にかき消されてしまっている」
という方がしっくり来ます。
ご飯を大量に食べた結果、
高血糖→低血糖と血糖値が変動することで、
「低血糖＝空腹である」
と体が判断して、また何か食べたいとなる。
事実、すぐにお腹が空くという方の中には、
「お腹が鳴る」
という症状で悩んでいる方も多いです。
じゃあなぜお腹が鳴るのか？
というところを考えると分かるのですが、
腹鳴とはガスの移動です。
お腹がグルグル鳴るということは、
大量にガスが発生しているということ。
まだしっかり消化ができてないにもかかわらず、
低血糖で体は「空腹モード」になってしまい、
食べたものがきちんと消化されずに流れていく。
その結果、未消化物を腸内細菌が発酵させて
お腹にガスが大量発生している状態。
これが、腹鳴です。
なので、
- 消化が早いという感覚
- すぐにお腹が空くこと
- お腹が鳴ること
これらの症状は血糖値の変動という
一連の流れの中で起こる出来事だということです。
つまり、
腹鳴を抑え込もうとして食べれば食べるほど、
消化が早く感じてお腹はすぐ空くし、
腹鳴の症状が悪化してしまうスパイラルに
ハマってしまうのです。
さて、ではどうしたら良いでしょうか？
食生活を見直せば食欲も腹鳴も改善する
重要なポイントを２つ紹介します。
糖質の摂取量を見直そう
糖質により血糖値が上がりすぎると、
空腹感も強くなってしまいます。
体感として、
たんぱく質や脂質を意識して摂ると
空腹感を辛いと感じなくなり、
我慢できるし食欲も安定してきます。
僕自身も、
そばを食べたあと食事を元に戻したら
食欲や腹鳴もすぐに改善しました。
ワンポイントアドバイスとしては、
糖質はしっかり噛んで食べること。
糖質の分解は主に口と小腸で行われるので、
咀嚼せずに飲み込んでいると小腸の仕事が増えます。
未消化になると腹鳴やお腹のガスにつながるので、
特に腹鳴やガスで悩んでいるときこそ、
しっかりと噛んで小腸の負担を減らしましょう。
たんぱく質・脂質を意識して摂ろう
糖質は食欲をバグらせることもあるので、
食べようと思えばどんどん食べてしまえます。
しかしそれだとIBSの改善はどんどん遠くなるので、
たんぱく質や脂質の摂取量を増やして
相対的に糖質の量を減らしていきましょう。
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こんにちは。
栄養腸活コーチとして過敏性腸症候群などの体の不調を改善しているユウマです。
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